Invista nos legumes, fruta e verduras
Incrementar as saladas é uma boa opção para manter a alimentação equilibrada
Uma alimentação equilibrada é fundamental. Para alcançar esse objectivo, nada melhor do que uma boa e diversificada salada. Segundo o nutricionista Marcus Sirqueira, é normal que legumes e verduras crus não dêem água na boca quando a temperatura desce. Mas nem por isso é preciso descarta-los. Uma boa opção é consumi-los cozidos ou refogados – o que aumenta a sensação de calor sem prejudicar o aspecto nutricional.
Ao contrário do que se pensa, alimentos ricos em carboidratos, como a batata, têm lugar garantido na salada. Deve-se, contudo, utiliza-los com parcimónia em refeições nocturnas, quando a demanda energética do corpo [...]
já está em declínio. Nesse caso, o excesso de carboidratos será convertido em triglicérides (um tipo de gordura).
Derivados de leite, como os queijos, e carnes em geral agregam proteínas à mistura. Nunca se esqueça das fibras, que auxiliam no bom funcionamento intestinal e ajudam na sensação de saciedade – reduzindo a absorção do colesterol que consumimos, é aí que entram as folhas, os legumes e as frutas.
Outros ingredientes que podem deixar a salada mais saudável e têm sido bastante recomendados por nutricionistas são os cereais integrais e as 
sementes oleaginosas, também ricos em fibras. O toque final fica por conta dos temperos: sal, vinagre balsâmico, limão e azeite de oliva extra-virgem – que, além de ser delicioso, ajuda a reduzir o colesterol e a prevenir as doenças cardiovasculares. Por fim, molhos à base de iogurte natural também são bem-vindos.
– Use alimentos ricos em potássio, como a banana, o abacate, o agrião e a beterraba (ricos em proteínas) pois ajudam a tonificar os músculos.
Os principais ingredientes das saladas são as verduras de folha e os legumes. Salada de alface e tomate é, sem dúvida, a preferência nacional. Hoje em dia é muito comum saladas de várias folhas, de folhas com frutas, de grãos (como trigo em grão) com legumes e até de frutas secas (passas, pinhões, etc.). Isso sem falar nas saladas que incluem massas, frango, peru, atum, queijos e até torradas.
Os alimentos e as suas propriedades
AveiaCereal rico em cálcio, ferro e fibras. Proporciona bom funcionamento intestinal e ajuda no controle da glicemia e do colesterol. Contém glúten. A forma mais adequada de usar o nutriente na salada é na versão em pó ou em flocos.
Centeio
Cereal que contém glúten, carboidratos complexos, ferro, fósforo e magnésio. Atua na prevenção da aterosclerose, doença inflamatória na qual ocorre a formação de ateromas dentro dos vasos sanguíneos.
Gergelim
Semente oleaginosa com vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, ômega 3 e ômega 6, nutrientes importantes que previnem doenças cardíacas.
Soja
Contém isoflavonas, que reduzem a taxa de absorção de glicose e níveis do mau colesterol (LDL). Auxilia também na menopausa. Para algumas pessoas, a soja é altamente alergênica. Na salada, recomenda-se o uso do nutriente em grão.
Girassol
Semente fonte de vitamina D, ferro, zinco e cálcio. Auxilia no funcionamento intestinal e diminui o nível de colesterol no sangue. Nas saladas, a forma mais indicada de usar é como farinha.
Linhaça
Fonte natural de ômega 3, rica em vitamina E, antioxidante, importante em processos de doenças cardíacas.
Castanha-do-pará
Fruto com alto teor calórico e proteico, contém o elemento selênio, que combate os radicais livres.
Dicas para a preparação
– Em primeiro lugar, além de lavar muito bem as mãos, as folhas e legumes, pode deixa-los de molho em solução de hipoclorito, para evitar contaminações.– Folhas, legumes e frutas devem ser usados, sempre que possível, crus e com a casca, para preservar vitaminas, minerais e fibras.
– As folhas verde-escuras são boas fontes de ferro.
– Fontes de carboidratos: escolha entre croutons, macarrão parafuso, batata cozida etc.
– Como fontes de proteínas, opte por peito de frango desfiado, embutidos à base de peru e chester, queijos magros, salmão defumado etc.
– Quanto mais amarelo o queijo, mais colesterol, gordura saturada e sal. Prefira queijo branco, ricota, cottage ou muçarela de búfala.
– Embutidos comuns (presunto, linguiça, salsicha, mortadela etc.) contêm também muito colesterol e sal. Por isso, prefira sempre aqueles de peru e chester (peito de peru, peito de chester, blanquet de peru, salsicha de peru light).
– O atum pode ser usado, mas cuidado, aqueles conservados em óleo contêm mais calorias os conservados somente em água e sal podem ser prejudiciais para pessoas com pressão alta.
– Gemas de ovo devem ser consumidas moderadamente (em torno de duas a quatro por semana).
– Temperos industrializados (em pó, à base de soja etc.) e bacon contêm excesso de gordura e sal, por isso devem ser evitados ao máximo. O melhor é usar pouco sal, azeite moderadamente e de qualidade, limão ou vinagre balsâmico, temperos naturais (como o cheiro verde, o hortelã, o manjericão etc.) e iogurtes naturais desnatados.– As frutas também ficam excelentes em saladas, como a manga, o kiwi e a maçã verde. A maçã ser colocada na salada apenas no momento de servir para que não escureça.
Como cozinhar saladas:
No vapor:- Há menor perda de nutrientes.
- Para garantir que os alimentos cozinhem todos ao mesmo tempo corte-os, mais ou menos, do mesmo tamanho.
- Para reter um pouco dos nutrientes dos alimentos cozidos no vapor podemos envolver em papel manteiga. Formará um suco entre o alimento e o papel que poderá ser usado no preparo de molhos ou no tempero da salada.
Refogando:
- Quando for preparar uma salada com vários vegetais, refogue-os por parte. Coloque primeiro na panela aqueles de cozimento mais lento e depois os vegetais de cozimento rápido, mexa sempre.
- Tente colocar pouca água e usar uma panela com tampa para a água não secar depressa demais e queimar o alimento.
Cozer na água:
- Tente usar a água da cozedura dos vegetais, pois é rica em nutrientes que se perdem dos alimentos, ou utilize essa água na preparação de molhos, sopas ou caldos.
- Para conservar melhor os nutrientes deixe a água ferver antes de adicionar os vegetais na água, ferva rapidamente e mantenha o fogo alto até ficarem prontos.
No microondas:
- Devido à velocidade, a perda de nutrientes pelos vegetais cozidos no microondas também é pequena. A quantidade de água para o cozimento é mínima. Em geral usa-se 2 a 3 colheres de sopa de água para cada 500g de vegetais. Use refractários ou sacos apropriados, fure a pele de vegetais cozidos inteiros, como batatas, tomates, pimentões, beringela para evitar que rebentem.
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